十种适合冬训期的游泳训练 变速练习是重点

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  如何在冬训期和非赛季期丰富自己的游泳训练,以更佳的身体状态迎接新的赛季?铁人三项教练Andy Blow为我们准备了10种内容丰富的游泳训练:

  1 - 50-50m

  这份训练包括50组50米。将这50组分解成10个5组,第10、第20、第30、第40和第50个50米为轻松游。

  2 - T20

  T20(timed 20min),20分钟计时游。这是一个时间短且强度大的练习,你需要以较快且均匀的配速完成一个长距离游,这虽然不是一个传统的游泳训练项目,但有一定的效果。你可以每月进行一次这样的计时游来评

  估自己的进步。

  

  3 - 打腿练习

  对于大多数铁人三项运动员来说,打腿也许并不是自己的强项。冬训期非常适合进行打腿练习。用一个打腿板,进行6组150米,每组间休息20秒,打腿时尽全力,游泳时进行放松。

  4 - 1500米分解

  充分热身后,完成15组100米间歇。每组100米后停表看自己每组的完成时间。能力提高后,逐渐减短每组间的休息时间并对本训练的整体完成时间纪录下来,理想状态是每个月完成一次这样的测试。

  5 - 后程加速能力强化

  这份训练的训练重点在于强化你在比赛中的后程加速能力。本训练由20组50米组成,将前几组50米设定在一个较为容易完成的时间。每完成5组50米后,将接下来的5组50米的完成时间减少5秒,直到你的极限。

  6 - 水中动作摄像

  在录像中观看你自己的动作对于提高游泳技术非常有用。能让你充分看清自己在水中的动作,并意识到自身划手、打腿及头部和身体位置所存在的问题。

  7 - 划手掌练习

  划手掌能提高你在泳池中的力量。佩带划手掌完成10-15组100米高强度游,每组间休息20秒。

  8 - 混合泳

  混合泳能使冬训期的游泳训练更加有趣。蝶泳能提高你的力量和有氧能力,进行12组50米,用仰泳和蛙泳来完成热身和放松。

  9 - 无蹬壁转身

  无蹬壁转身能对于公开水域进行模拟,并提升你划水的力量。进行4组400米,在转身折返时有意不要去蹬壁,同时全力完成前6到8下划水,这能将少量的无氧元素加入到一堂本身属于有氧范畴的训练课。

  10 - 2组1000米变速

  热身后

  25米全力游,25米放松

  50米全力游,50米放松

  75米全力游,75米放松

  100米全力游,100米放松

  100米全力游,100米放松

  75米全力游,75米放松

  50米全力游,50米放松

  25米全力游,25米放松

  完成第一个1000米后,用夹腿板来完成第二个1000米。

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