跑步前后拉伸:帮助增加肌肉弹性 加快身体修复

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  一、跑友拉伸现状

  无论是跑前动态拉伸,还是跑后静态拉伸,都应当成为跑步的标准组成部分。如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有,跑步似乎也显得是多余的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友,应当做好跑前热身和跑后拉伸,但穿上鞋就开跑,跑完就回家,仍然是许多跑友跑步的常态。

  为什么会这样?不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说:“没事啊,不做这些,我不照样跑步吗”?事实真的是这样吗?

  二、跑步拉伸的功能

  三、不做拉伸的后果

  1.跑前不做拉伸

  如果跑前不做肌肉拉伸,肌肉兴奋性和弹性不足,你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态,比别人慢半拍。

  2.跑后不做拉伸

  如果跑后不做静态拉伸,肌肉会变得僵硬、酸痛,缩短,小腿变粗,身体疲劳久久不能恢复。

  3.一个月跑步不做拉伸

  如果你已经开始跑步,每周跑步2-3次,没有养成跑后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

  4. 3个月跑步不做拉伸

  如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,跑步时感觉不太明显,但跑后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。

  5.半年跑步不做拉伸

  如果你连续半年跑步不做跑后拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时跑长距离如10-20公里,在中后程就可能出现关节疼痛,跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

  6.一年跑步不做拉伸

  如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。

  这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适,或者跑步一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛,疼痛将对你正常跑步构成很大困扰,你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。

  五、跑后的静态拉伸方案

  1.胫骨前肌

  2.小腿三头肌

  3.股四头肌

  4.腘绳肌

  5.阔筋膜张肌

  6.髂腰肌

  7.臀大肌

  8.背阔肌

  9.腰方肌

  六、跑后的静态拉伸方案

  要求:拉伸的感觉在7分左右(等级划分为0—10分,0分没有感觉,4分影响睡眠,10分完全受不了)

  保持15秒左右。

  这些肌肉,被动拉伸,效果更好。

  未提到的肌肉直接主动拉伸即可。

  在静态拉伸中,要求被拉伸者深呼吸。

  在呼吸时加大拉伸强度。

  在吸气时保持拉伸强度。

  1.小腿三头肌

  让跑者勾起脚尖

  我们用手固定住跑者的脚

  慢慢抬起

  2.股四头肌

  3.腘绳肌

  4.阔筋膜张肌

  5.髂腰肌

  七、神器泡沫轴的放松方案

  泡沫轴是国家队运动员的放松神器,你值得拥有

  请按照要求尝试一遍,你会爱上它的

  1.胫骨前肌

  开始位置:

  ·跪姿,将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。

  ·肘微屈,双手支撑于头部前方。

  ·双腿髋屈膝屈,臀部坐在脚跟上。

  放松方法:

  ·双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

  小贴士:双手用力协调移动,始终保持臀部贴紧脚踝,背部挺直。

  2.小腿三头肌

  开始位置:

  ·坐姿,左腿向内扭转,将泡沫轴放在左小腿中端位置。

  ·双手伸直支撑于身体后方,手指向外。

  ·左腿伸直;右腿膝屈,搭在左小腿上方。

  ·收紧腹部.背部挺直身体后倾。

  放松方法:

  ·将左腿向外侧扭转,然后回到开始位置,泡沫轴保持不动

  小贴士:动作过程中只需转动骨盆即可。

  3.腓骨肌群

  开始位置:

  ·俯卧,将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。

  ·双手握拳肘屈,支撑于身体前方。

  ·右腿伸直,脚向内旋:左腿向外打开,髋屈膝屈做支撑。

  放松方法:

  ·双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。

  小贴士:用两臂及左腿协助身体移动至上下,保持腹部收紧,不要塌腰。

  4.股四头肌

  开始位置

  ·俯卧,将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置

  ·右手肘届90度,支撑于右肩前方:左手肘微屈,支撑于身体外侧,掌心向下。

  ·右腿伸直与地面平行;左腿膝屈90度侧搭在右腿上,离开地面。

  放松方法

  ·双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置

  5.腘绳肌

  开始位置

  ·坐姿,将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。

  ·肘微屈,双手支撑于身体后方。

  ·左腿伸直:右腿膝屈90度搭在左膝上方。

  ·收紧腹部,背部挺直身体后倾。

  放松方法

  ·双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。

  小贴士:注意双手支撑的位置,向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部,不要弓背。

  6.髂胫束

  开始位置

  ·右侧卧,将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。

  ·右手肘屈,支撑于头部前方:左手肘微屈.支撑于胸部前方地面。

  ·右腿伸直;左腿髋屈膝屈90度,支撑于右腿前方,脚掌着地。

  放松方法

  ·右手和左腿用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。

  小贴士:保持收紧腹部,背部挺直,右肩不要往上耸。

  7.梨状肌

  开始位置

  ·右侧坐姿,将泡沫轴放在右侧臀部的位置。

  ·右手肘微屈,支撑身体于头部前方:右脚放在左膝,左手抱右膝向身体内侧拉。

  ·右腿伸直,脚跟着地做支撑。

  放松方法:

  ·左脚掌用力向上,推动动身体向上移动,使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。

  股四头肌

  小贴士:右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动,左手拉右膝关节,同时骨盆和躯干略向右转。

  8.臀中肌臀小肌

  开始位置

  ·右侧卧,将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。

  ·右手肘屈90度,支撑身体于头部前方:左手肘微屈.支撑身体于胸部前方。

  ·双腿伸直与地面平行。

  放松方法(圈2):

  ·双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。

  小贴士:为保证对目标肌群更多的施压面积,应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转.为了增加核心控制能力,保持腰椎不要下塌。

  9.臀大肌

  开始位置

  ·坐姿,将泡沫轴放在臀部,靠近下背部的位置。

  ·肘微屈,双手支撑地面于身体后方。

  ·双腿髋屈膝屈支撑于地面。

  ·背部挺直身体向后倾。

  放松方法

  ·双腿用力,身体向后倾带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置

  小贴士:注意双手支撑的位置,向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部,不要弓背。

  图文来源:康复医学部落

  整理:全球康复资讯

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