机会留给有准备的人 搞定长距离铁三赛从现在开始

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  越来越多的铁人新人们在挑战奥运标准距离铁三赛成功后,都希望自己能够更上一层楼,挑战更高难度的IRONMAN 70.3和IRONMAN比赛。

  然而长距离并不像标铁一样,一鼓作气,咬咬牙就能坚持完成。挑战IRONMAN 70.3甚至更长距离,你除了需要健康强健的体魄,还要有清醒的头脑,良好的策略,以及精心的准备才能保证顺利完成比赛。

  1. 对自我身体的良好认知

  参加过标铁距离的你,应该对自身的运动水平和实力有一个比较明确的认知。你知道自己哪一项是强项,哪一项是弱项,包括自己在一定强度的运动下的体能极限在哪里。这就需要你在平时训练与比赛过程中多聆听自己的身体,并针对出现的问题作出及时的调整,查漏补缺。记住,铁三是三项运动,而你的短板,可能是你输掉比赛甚至不能完赛的致命硬伤。

  2. 不一样的训练方法

进步没有捷径,唯有靠你自己不停的训练、提高,特别是要参加长距离赛事之前,需要你不断地去累积长距离实战经验。不断地以循环渐进的方式尝试长距离的游泳、骑行、跑步,让你有足够的体能和状态来完成比赛。

长距离比赛的训练与标铁训练有很大不同。首先标铁的完赛时间一般集中于2小时10分~2小时40分,而IRONMAN 70.3的赛事则会被拉长到4.5-5小时左右,更不用说关门时间为17小时的Ironman赛事了。所以,长距离的铁三训练需要相对更长距离的LSD,单组的间歇时间也需要加长。标铁的10K跑步训练可以用400/800米间歇或者5K的强度跑来代替;但如果 你想完成一场113或者226的赛事的话,更长距离的LSD与更长时间的强度跑是必不可少的。

  3.合理的体能分配

  IRONMAN 70.3赛事对于高水平业余选手来说需要耗费4小时以上的时间,对于普通铁三爱好者来说则是最少5小时起步。连续高强度的运动5小时,对大部分人来说都是一种煎熬,更何况是加倍的226距离。如果你在游泳赛段就已经拼到大腿抽筋了,到后面的自行车和跑步赛段,你会提前“爆缸”,甚至遗憾退赛。或许你能在1.9km的游泳赛段中拼尽全力赢得5分钟的时间优势,但是在漫长的90km自行车与21km跑步赛段中,你会失去更多。所以,合理的体能分配是完赛的前提!

  跑步对体能的消耗很大,如果前两项发力过猛,跑步赛段很容易崩盘。

  4. 适合自己的补给策略

  无论是四缸的HONDA FIT 还是V8的法拉利458,都是需要燃烧汽油来提供动能。人也一样,在运动中,你需要源源不断的能量供给才能保持良好的运动状态。在铁人三项赛或者马拉松赛等长时间耐力赛事中,体能断档就像是达摩克里斯之剑一样悬在每一位运动员的头上,稍有不慎,便会付出惨痛代价。

  选手可以选择能量食品来提供能量,同时还要着重水分的补充,选手可以通过运动饮料,纯净水来进行补给。

  

  另外,电解质也是能量补给中不可忽略的一部分,能量胶和运动饮料中会含有部分电解质成分,对于短距离赛事来说已经足够,但如果是长距离的赛事或者着是炎热天气下,选手们则需要额外的盐丸来保证体内水和电解质的平衡。

  人体吸收所摄入的能量食品需要一定时间,所以能量补给通常有一定的滞后性,因此定时定量提前补给的策略是关键所在。不同类型的运动员,不同的比赛,对补给的策略要求也不尽相同,但是在大致情况下,能量胶/盐丸的补给时间为30-40分钟/份,定时定量喝水,不要等口渴了才想起来喝水,因为这时候你的身体已经进入脱水状态。

  5. 赛前物品准备

  长距离训练/比赛,对装备或者补给系统配件的要求也不同,因为长距离的骑行训练或者跑步训练需要的补给量会大大高于标准距离,一般最新款的专业铁三车都会有整合式的饮水补给系统和能量补给盒设计,供选手携带一定量的水和能量补给,应付长距离训练和比赛。一些比较入门或者低端的车型以及公路大组车会缺少这种长距离的补给系统。不过市面上目前有很多相应的补给配件可供选手自由搭配和选择。

  

  盐丸分配器,专业盐丸容纳工具,一般安装在铁三车把内部,方便盐丸的随时取用及保存。

  

  盐丸分配器

车架上管包,能够收纳长距离所需要的能量棒、能量胶和盐丸为长距离训练和比赛补给提供续航。

  休息把水壶。一些新款的高级铁三车会自备饮水补给系统,大部分老款或者低配版的铁三车很少会配备。但选手可以自行选购车把水壶安装在休息把上,添加清水或者饮料,为长距离训练和比赛提供更方便的饮水补给,同时也可以提供一定的空气动力性能。

  

  新款VISION车头破风水壶在满足补水的同时最大程度降低风阻

  自行车坐垫水壶延伸架可以安装1-3个水壶,以及携带修补件,内胎,二氧化碳气瓶等长距离必备修补工具。

  

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