揭马拉松顶尖高手训练秘诀 周跑量177至201公里

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  曾在2011年波士顿马拉松跑出2:03:02、将“世界上马拉松跑最快的人”的头衔占据三年多的肯尼亚人杰弗瑞·穆泰,两年前在接受《波士顿环球报》采访时,详细透露了他的训练方法。

  周一上午:2小时轻松跑,以每公里4至5分钟的配速。下午:1小时轻松跑,配速同上。

  周二上午:50分钟轻松跑,每公里5分配速。下午:速度训练:30分钟热身;12x1000米间歇跑,3分钟配速,间隔以1分钟恢复;30分钟冷身。

  周三上午:1小时50分轻松跑,5分配速。下午:2小时轻松跑,5分配速。

  周四40公里长距离,配速从4:30逐渐加快到3:30。

  周五上午:1小时50分轻松跑,5分配速。下午:2小时轻松跑,5分配速。

  周六速度课:30分钟热身;20x2分钟间歇跑,3分到3:30配速,间隔以1分钟恢复;30分钟冷身。

  周日休息。

  他的周跑量在177至201公里之间。周四为了拉长距离,他凌晨4点就起床,吃完早餐后,在5点半即拂晓前后开跑——为了避免大太阳。他跑的都是起伏不平的土路,而且是在海拔2500米的高原。

  2013年在柏马创造2:03:23马拉松前世界纪录的肯尼亚高手威尔森·基普桑,去年也在自己的博客上介绍了他的一周训练日程:

  周一上午6:30:18公里快跑,配速在3:30以内。下午:40分钟轻松跑。

  周二上午9:00:场地10x1000米,配速2:50内。

  周三上午6:00:1小时10分轻松跑,距离将近16公里。下午:健身房训练。

  周四上午9:00:法特莱克跑速度课,2分钟快跑,1分钟放松,重复20遍。下午:50分钟放松跑。

  周五上午:4分配速放松跑。下午:健身房训练。

  周六上午6:00:35公里长跑,用时1小时54分。

  周日休息,上教堂。

  综合以上两位肯尼亚顶尖高手的训练方式,我们可以总结出以下几个规律:

  一、每周进行3次强度跑——两次速度训练,一次长距离,分别在周二、四、六进行。

  二、速度课为一次10至12个1000米间歇跑,以接近于马拉松的配速;一次法特莱克,2分钟快、1分钟慢,重复20次。

  三、每周一次35至40公里长距离跑。

  四、其余时间慢跑,可辅以力量练习。

  五、每周休息一天。

  注:相对于他们的实力,间歇跑的配速好像有点慢?别忘了,人家可是在2500米的高原练的。

  经过对肯尼亚选手的实地观察,世界最著名的马拉松教头、意大利人雷那托·卡诺瓦也得出了类似的结论。此人曾指导过摩西·莫索普、弗罗伦丝·基普拉加特等众多名将,他最新收的弟子是大名鼎鼎的克内尼萨·贝克勒。

  卡诺瓦曾撰文指出,肯尼亚所有大型跑步组织全都采用与基普桑相似的经典训练体系,其中以两周为一个周期的强度练习部分是:

  第一周

  周二:场地高强度跑12至14公里。

  周四:低强度法特莱克,即1分钟快,1分钟慢,重复30次;1小时跑17至19公里。

  周六:35公里长距离快跑,以马拉松配速的95-97%。

  第二周

  周二:中等强度场地跑9公里。

  周四:高强度法特莱克,1分钟快,1分钟放松,重复20次;30秒快,30秒慢,重复20次。

  周六:35至40公里长距离跑,以85%的马拉松配速。

  怎么样,想不想也照着试试,看效果如何——如果条件允许的话?

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